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Krafttraining für Frauen

 

So, nun doch noch mein erster BLOG Eintrag hier auf meiner "Personal Training" Seite. Ich habe echt lange Zeit hin und her überlegt, ob ich damit wirklich auch noch starten soll ... ich bin nämlich recht schreibfaul. Obwohl, eigentlich nicht faul, sondern eher Perfektionistin. Kennst Du das, wenn Du einen Satz schreibst und ihn Dir gefühlt 100.000 Mal durchliest und immer wieder etwas hin und her schiebst?! Dann kann ein fertiger Beitrag auch schon mal etwas länger dauern. Da ich aber denke, das es hier doch ganz interessant für andere Frauen werden könnte - habe ich doch grundsätzlich einiges an Wissen und Erfahrung weiterzugeben - fange ich doch einfach mal mit dem Schreiben an. Wer bin ich? Eine Kurzvorstellung zu meinen Eckdaten:

 

Ich bin Pia Scherenberger, 45 Jahre und geboren und aufgewachsen in Leipzig. Als Kind auch schon immer sehr aktiv und mit großem Bewegungsdrang, probierte ich einige Sportarten aus. Mit 16 Jahren dann auch erstmalig Kraftsport, im ersten GYM der Stadt. Schnell zeigte sich, das ich neben Spaß am Gewichte bewegen auch eine ganz gute Genetik, was Muskelwachstum anging, vererbt bekam. Vier Jahre später stand ich dann erstmals auf der Wettkampfbühne. Wir sprechen hier von 1994, eine Zeit wo es noch VHS Kassetten gab und ich rund um die Uhr nur für den Sport lebte. Schlafen, Essen, Trainieren - Repeat. Keine Party, keinen Tropfen Alkohol, nur Gedanken an die nächste Trainingseinheit. 1995 dann mein Debüt bei der Deutschen Meisterschaft im Bodybuilding (NABBA). Als Vize bin ich von der Bühne runter und hatte mich etwa 6 Monate nach diesem Wettkampf dazu entschieden nicht noch einmal zu starten, da mir das Wettkampfgeschehen zu Steroid intensiv war. Glücklicherweise entschied ich mich dazumal so, obwohl es mein Ego wirklich schwer traf, Lebensträume die platzen tuen immer weh. Aber ich möchte mir besser nicht vorstellen in welchem Zustand mein Körper sonst mit über 40 Jahren jetzt wäre. Trotzdem ist meine Leidenschaft nach Gewicht bewegen nun schon seit 30 Jahren ungebrochen. Neue Ziele, neue Trainingsgeräte und noch mehr Trainingssysteme und Programme ausprobiert. Ich würde Dich gern an meinen Erfahrungen teilhaben lassen: dem Krafttraining für Frauen.

 

Fakt ist, das Training für die Frau hat sich in den letzten drei Jahrzehnten stark gewandelt. Als ich in den 90ern im Fitnessstudio trainierte, gab es so gut wie keine Frau im Freihantelbereich. Ohne Witz, man wurde als Frau extrem komisch begutachtet, wenn man sich in den Bereich der Herren vorwagte, seine Gewichte dort aufbaute, um diese dann auch noch intensiv zu bewegen. Frauen gehörten in den Kursraum! Dort sollten sie bei 160 BPM schwitzen. High Impact. Vollgas! Wenn Gewicht, dann leichte bunte Acrylhanteln. Zu 100en Wiederholungen in einem Supersatz. Ich möchte diese Art des Trainings gar nicht ins Lächerliche ziehen. Wem es gefällt, der soll so schwitzen. Unbedingt, denn Spaß gehört zum Training dazu. Doch hier in meinem BLOG Eintrag geht es um Effektivität beim Training, den Benefit von Muskulatur auf unsere Gesundheit, und da brauch unser Körper sinnvolle Krafteinheiten. Mit schwerem Gewicht. Jawohl schwer! 

 

Der Popo: Rund soll er sein und nicht zu klein. Keinesfalls schlaff nach unten hängen und mit zunehmendem Alter schwinden. Musculus gluteus maximus, der große Gesäßmuskel. Dem Volumen nach größter Muskel des menschlichen Körpers und auch mit der stärkste Muskel UND muss demnach auch vernünftig trainiert werden, damit es ein schöner und runder Apfel-Popo bleibt.

 

Doch was ist sinnvoll? Gleich vorweg, Du wirst um Gewichtstraining nicht drumherum kommen. Vielleicht noch wenn Du erst Mitte 20 bist und über das Glück guter Gene verfügst. Doch ich verspreche Dir, ab 30 weht ein anderer Wind und auch Du musst nun etwas tun. Mit 40 Jahren mehr und ich befürchte ab 50 noch mehr. Also, um so besser je früher man mit dem Krafttraining anfängt. Bereits ab Mitte 20 unterliegt unser Körper tatsächlich schon dem körperlichen Verfall. Jedes Jahrzehnt verliert man 5-10% an Muskelvolumen, wenn man nichts daran ändert. Glücklicherweise gilt das für beide Geschlechter, nur haben wir Frauen es generell leider viel schwerer Muskulatur aufzubauen. Der Testosteronspiegel ist dafür entscheidend und da haben die Männer naturgemäß den 10fach höheren Wert. Behauptungen von Frauen die Angst davor haben zu vermännlichen wenn sie Gewichte bewegen, da sie galaktisch schnell an Muskulatur zulegen, muss ich entschieden widersprechen. Das wird nicht passieren, keine Angst. Eine Frau die an Wettkämpfen teilnimmt, dabei ist es ganz egal, ob an Bodybuilding, Kraftdreikampf oder Crossfit Games, die trainiert verdammt hart. Trainingseinheiten von 5-6x in der Woche, an die Grenze des Belastbaren sind normal. Um auf dem Treppchen zu stehen muss man raus aus der Komfortzone. Lifestyle, Ernährung, Supplemente und Regeneration werden natürlich auch angepasst. Was ich damit sagen will, es ist also nicht so einfach muskulös auszusehen und es passiert keinesfalls zufällig. Ich bin der Meinung jeder Frau steht eine gewisse Athletik gut. Muskulatur formt unseren Körper, bestimmt unser Gangbild und reduziert Alltagsschmerzen. Fett gibt ebenso unserem Körper eine Form, aber es geht ja hier auch um die Gesundheit. Ich finde ein gesundes Maß an beiden Füllstoffen zwischen Haut und Knochen ideal. In welchem Verhältnis sich jemand wohlfühlt, das entscheidet jede Frau für sich. Ich würde mir nur wünschen, das sich mehr Frauen in Ihrem Körper wohlfühlen und sinnvoll trainieren, um Ihre Ziel zu erreichen.

 

Deshalb im 1. BLOG-Post, meine 3 wichtigsten Punkte beim Krafttraining für die Frau:

 

1. Die richtige Übungsauswahl:

 

Grundübungen: Kniebeuge, Kreuzheben, Klimmzug und Liegestütz. Mindestens eine für jede Kraftrichtung. Wie Du die Übungen sinnvoll miteinander kombinierst, hängt zum einen mit Deiner Trainingserfahrung, Deinem Trainingslevel und natürlich auch von Deinem Trainingszielen ab. Merke Dir nur bitte schon einmal einen ganz entscheidenden Punkt: Fokus Technik. Ich sage immer "Die Kraft kommt schnell, doch nimm Dir erst einmal die nötige Zeit für die Basis." Das geht tatsächlich am Besten mit einem guten Coach an Deiner Seite. Das spart Zeit, unnötige Fehlerbilder und hilft Verletzungen vorzubeugen. Vom Lernen aus Videos kann ich nur abraten.

 

2. Die richtige Trainingsplanung:

 

Einfach Ziel und planlos zu trainieren bringt nicht viel. Es ist wichtig einem Trainingsplan zu folgen, der Dir vorgibt in welchem Wiederholungsbereich Du gerade trainieren sollst. Um dauerhaft Fortschritte beim Training zu haben, muss der Plan eine Progression aufweisen. Progression erreichst Du nur, wenn Du Deinem Körper immer neue Reize setzt. Sei es in den Übungen, den Wiederholungszahlen oder in der Trainingsgeschwindigkeit. Alles hat einen Einfluss auf Deinen Erfolg. Je länger Du schon trainierst, um so wichtiger wird die Planung und Strukturierung. 

 

3. Die richtige Ernährung:

 

Mit der Ernährung beeinflusst Du zu 70% Deines Trainingserfolges. Mit dem Training setzt Du nur den Reiz auf die Muskulatur, doch hochwertige Lebensmittel fördern Regeneration, Wachstum und das allgemeines Wohlbefinden. Unser Körper benötigt Eiweiß für den Muskelaufbau und gesunde Fette zur Zellerneuerung und Hormonbildung. Hormone sind Stimmungsmacher und jegliches Ungleichgewicht sollte vermieden werden. Das Thema Ernährung ist sehr komplex, da Vorlieben, Abneigungen und Unverträglichkeiten zu einem Lebensmittel immer mit berücksichtigt werden sollten. Doch die Grundlagen sind immer gleich: viel buntes Gemüse, hochwertige Eiweißquellen, wenig Kohlenhydrate [Industriezucker sowieso], gesunde Fette, viel Wasser und Alkohol nur in Maßen trinken, auf Fertiggerichte und zu viele Zusatzstoffe verzichten. 

 

Das sind die Basics und ins Detail werde ich nach und gehen. Im nächsten BLOG Post geht es um die bedeutendste Grundübung: Die Kniebeuge. Was Du beachten musst, erfährst Du >HIER< .


 

Kann ich Dir bei Deinem Trainingsziel helfen? Suchst Du kompetente Unterstützung?

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Entweder per Telefon: 0172 3261418 oder mittels unverbindlichem Kontaktformular. 

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Mit diesem BLOG versuche ich mit Irrtümern, Mythen aufzuräumen. Interessiert es Dich folge mir auf Facebook oder melde Dich für meinen Newsletter an, um keinen weiteren Post zu verpassen. 


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