· 

Die Kniebeuge

 

Wenn man von Grundübungen im Krafttraining spricht, dann gehört die Kniebeuge (oder der Squat) unbedingt zu den BIG FIVE. Unterteilt werden alle Übungen in ihre jeweilige Kraftrichtung:

OBER-und UNTERKÖRPER DRUCK und ZUG Übungen. Die 5.Gruppe bilden die sogenannten Carries, das Tragen von Gewicht auf verschiedenen Höhen. Alle diese Übungen machen stark und sollten in keinem Trainingsplan fehlen. Doch was sind die Voraussetzungen um gut squatten zu können?!

 

Kniebeuge Frontsquat Langhantel Funcfit Köln Pia Kettlebell Rheinland Mobility
Barbell Front Squat

Oft höre ich den Satz "Oh, meine Knie! Das kann ich nicht." oder "Ich komme gar nicht tief runter." Hmmm, ehrlich?! Ich find´s traurig. Das Bewegungsmuster der Kniebeuge ist das natürlichste von der Welt und jemand kommt nicht runter? Ich klammere jetzt natürlich ein paar schlimme Krankheiten und Unfälle aus, aber ein künstliches Hüft- oder Kniegelenk gehören nicht dazu. Beobachtest Du kleine Kinder (und das werden wir hier noch öfters tun, bewegen sie sich doch noch völlig intuitiv und natürlich) wirst Du feststellen, sie können ohne Problem eine gefühlte Ewigkeit in der tiefen Hocke spielen und sitzen. Der Popo ist schön tief, die Fersen bleiben am Boden und der Rücken wird wunderbar aufrecht gehalten.

 

Kurze Anekdote aus dem Traineralltag, diese Frage wurde mir tatsächlich letzte Woche von einem jungen Mädel Anfang 20 eher beiläufig gestellt: "Muss ich bei der Kniebeuge meine Knie wirklich hinter den Zehen haben?" Etwas irritiert fragte ich sie: "Wer sagt denn sowas?" Ihre Antwort: "Meine Lehrerin." AUTSCH! Meine weitere Frage schlussfolgerte: "Wie alt ist diese Frau denn?! und sagt Sie Euch auch, das ihr bloß nicht tiefer 90° Kniewinkel gehen sollt?" ARGH!

Antwort: "Schon über 40 und ja, das sind ihre Worte." Na toll, ich finde es unmöglich, wenn man sich beruflich in den letzten 20 Jahren nicht weiterbildet und schon längst als Unsinn erwiesene alte Kamellen weitergibt. Erwiesen ist mittlerweile schon eine Weile, das die 90°Kniebeuge für das Kniegelenk belastender ist, da höhere Scherkräfte auf das Gelenk wirken. Führt man die volle Bewegung bis tief in die Hocke aus, wird der kritische 90° Winkel im Vorbeigehen passiert und der Gelenksknorpel, die Menisken und das vordere Kreuzband erfahren weniger Druck- und Zugbelastung. Also was sagt uns das? Kommen wir nicht entspannt ohne Zusatzgewicht in die tiefe Hocke, sollte das unser erster Fokus zur Verbesserung sein. Arbeite unbedingt an Deiner Beweglichkeit! Durch das stundenlange sitzen in der 90° Position, wir sind durch den technischen Fortschritt der letzten Jahrzehnte, leider zum Vielsitzer mutiert (10-12h am Tag sitzen ist für die meisten Büromenschen Normalität), verlernt tatsächlich unser Körper sich in der tiefen Hocke wohlzufühlen und zu entspannen. Mach einfach mal den Test und schaue wie tief Du nach unten kommst, ohne das Deine Fersen vom Boden abheben. Dabei wirst Du feststellen, Du musst Deine Knie sogar vor die Fußspitzen schieben, sonst kippst Du ganz schnell nach hinten um.

 

Was hindert uns also am tiefen Beugen? Sehr oft die verlorene Sprunggelenksmobilität. Wir kommen tatsächlich viel zu wenig vor unsere Zehen mit dem Knie, ohne das die Fersen vom Boden lösen und oft sind auch die Hüften viel zu steif und unbeweglich. Dazu kommt, das der Hüftbeuger und die Oberschenkelmuskulatur auch viel zu angespannt und fest sind. Was hilft? Stretching und Mobilität! Die folgenden Fotos zeigen Dir einfache Mobilitätsübungen die Dir helfen wieder beweglicher zu werden. Mobilitätsroutinen solltest Du möglichst täglich machen und die Übungsauswahl gern abhängig vom jeweiligen aktuellen Trainingsplan. Diese müssen nicht lange sein, nur erwarte keine Wunder, wenn Du nur einmal in der Woche daran denkst. 

 

Mobilität Kniebeuge Sprunggelenk Hüfte Adduktor Rocking Fersenerhöhung
Mobilitätsroutine für eine tiefere Kniebeuge

 

Übungsausführung: Kniebeuge

Es gibt viele Varianten der Kniebeuge. Nutze nur die für Dich, welche Du sicher ausführen kannst.

  • Box Squat, nur mit dem Körpergewicht und limitierter Tiefe
  • Goblet Squat, mit einem Zusatzgewicht haltend vor der Brust
  • Back Squat mit der Langhantel
  • Front Squat mit der Langhantel
  • Front Squat mit ein oder zwei Kettlebells

Es gibt natürlich noch einige Beinbeuge-Übungen an Maschinen mehr, doch die klammere ich an dieser Stelle aus. Für Bodybuilding und Reha sinnvoll, doch nicht für funktionelle Alltagskraft. 

 

Muskelbeteiligung bei der Kniebeuge:

  • vordere Beinmuskulatur (Quadrizeps) streckt das Kniegelenk
  • Hüftstrecker (Glutaeus, Hamstrings, Adductor magnus) drehen das Becken nach hinten
  • Rumpfmuskulatur stabilisiert die Wirbelsäule vor Beugung (isometrisch) 
  • Wadenmuskulatur führt das Schienbein nach hinten (Dorsalflexion Sprunggelenk)

 

Die Standbreite:

Kann nicht verallgemeinert werden, da sie von vielen individuellen Faktoren abhängig ist. Grundsätzlich sagt man, irgendwo zwischen hüftschmal und schulterbreit. Wie breit genau entscheidet Deine Hüftanatomie, die Hebelwirkung Deines Oberschenkelknochens und die Beweglichkeit in den beteiligten Gelenken. Die Füße können leicht (ca. 30°) nach außen gedreht werden, wichtig! die Knie folgen immer in Richtung der Zehen. Also niemals X-Beine (Knie Valgus)! 

 

Der Griff:

Starte zum Greifen und Herausheben der Stange immer mit paralleler Fußstellung genau unter der Stange. Die Ablagehalterung am Rack solltest Du so einstellen, das sich die Stange knapp unterhalb des Schlüsselbeins befindet. Gehe immer auf das Rack zu und tauche nach vorn unter die Stange, beim Herausheben gehe 2-3 kleine Schritte zurück. Der Griff sollte so eng wie möglich und so breit als nötig sein, die Daumen umgreifen fest die Stange. Schaue bitte ganz genau, ob Du links wie rechts auf selber Breite greifst. Eine Orientierungshilfe geben die Riffelungen der Stange. 

 

Die Auflageposition:

Man unterscheidet in LOW / HIGH BAR SQUATS. Uns interessieren an dieser Stelle die HIGH BAR SQUATS, da ein tieferes Auflegen der Stange erst einmal nur für Fortgeschrittene Athleten Sinn macht (mehr Gewicht ist möglich) bzw. sportartspezifisches Training für Kraftdreikampf Athleten darstellt. Die Hantelstange sollte niemals zu hoch abgelegt werden. Ein direkter Druck auf die Wirbel der HWS sollte unbedingt vermieden werden. Vielmehr solltest Du (siehe Griffbreite) Deine Schulterblattspitzen eng zueinander bringen und dadurch ein dickeres Auflagekissen mit dem oberen Trapezanteil erzeugen. Stichwort "Pussy Pad"... das brauchen trainierte Frauen nicht.

 

Der Bewegungsablauf:

Wenn Du nun die Stange an richtiger Stelle auf Deinem Trapezius aufliegen hast, die Brust stolz nach vorn rausgeschoben, der Rumpf ist stabil, die Hüften und Knie sind noch voll gestreckt, um Gesäß und Oberschenkel voll anzuspannen, dann ist jetzt der Zeitpunkt um sich noch einmal genau zu fokussieren. Die Kniebeuge wird Dir körperlich gleich viel abverlangen. Je schwerer das bewegte Gewicht, um so fordernder auch für Dein Zentrales Nervensystem. Nun tief in den Bauch einatmen, das Zwerchfell wird nach unten gedrückt und die Luft wird komprimiert und von außen noch fester die Bauchmuskulatur anspannen. Stelle Dir Deinen Rumpf wie einen prallen Autoreifen vor: die Luft drückt von innen nach außen und die Muskulatur von außen nach innen. So schützt Du Deine Wirbelsäule vor zu starken Scherkräften und hältst sie in ihrer neutralen (Doppel-S) Position. Erst wenn Du Deinen Rumpf so maximal stabilisiert hast, leitest Du die Abwärtsbewegung ein. Um es so einfach wie möglich zu erklären: setz Dich möglichst tief mit dem Becken zwischen Deine Füße. Die Knie werden dabei konsequent nach außen gedrückt, so das Du keinesfalls mit den Knien nach innen kollabierst. Die Kniescheibe ist auf einer Linie mit den Zehen und ragt so weit drüber wie es Dir Deine Mobilität ermöglicht. Dabei fällst Du nicht wie ein Kartoffelsack nach unten, sondern arbeitest langsam gegen die Schwerkraft. Ich werde es noch oft bei diversen Kraftübungen wiederholen, die exzentrische (negativ) Bewegung bringt den größten Kraftaufbau. Halte demzufolge immer die Spannung! Auch wenn Du einige Sekunden (Klokov Squat = 6sec.) in der tiefen Hocke verharrst. Es wird nie spannungslos mit Gewicht aufgestanden.

Die Aufwärtsbewegung erfolgt zügig und Du atmest im oberen Drittel aus. Danach beginnt das gleiche Prozetere wieder von vorn: Fokus - Bauchatmung (Pressatmung), eine kontrollierte Abwärtsbewegung und schnelles, kontrolliertes Aufstehen. Der Oberkörper wird so aufrecht als möglich gehalten. Stolze Brust und die Ellenbögen schieben sich unter die Stange. Halte den Körperschwerpunt immer mittig unter der Hantelstange, sonst kippst Du leicht vor oder zurück.

Info: Für Personen mit Bluthochdruck und Gefäßkrankheiten ist die Pressatmung nicht geeignet!

 

Der Butt-Wink, ist nichts anderes als das Beugen der Lendenwirbelsäule und das ist völlig normal, wenn wir in die tiefe Hocke gehen. Ohne Zusatzgewicht völlig bedenkenlos, doch mit Last auf den Schultern keinesfalls zu empfehlen. Warum? Die Facettengelenke der Wirbelsäule schließen nicht mehr korrekt, da die neutrale Wirbelsäulenposition nicht mehr aufrecht gehalten werden kann. Fazit, die Scherkräfte und der Druck auf die Bandscheiben erhöhen sich. Was tun? Gehe mit Gewicht immer nur so tief nach unten wie Du Deine Wirbelsäule neutral halten kannst. 

 

Gewichtheber Schuhe und Gürtel, meine persönliche Meinung zu diesen Hilfsmitteln:

Ich selbst nutze die Schuhe nur ab einem höheren Trainingsgewicht und sehr wenigen WH oder beim Olylift Training. Die Schuhe geben mir dann mehr Halt und ich kann mich auch explosiver unter ein Gewicht bewegen. Ich sehe die Schuhe keinesfalls als Hilfsmittel für fehlende Mobilität. Fehlt diese, sollte ganz klar der Fokus auf einer Verbesserung liegen, bevor schweres Gewicht bewegt wird. Ich trainiere zu 90% barfuß. Ein Gewichtheber Gürtel macht für mich nur Sinn im Wettkampfmodus oder dem Training für Leistungssportler. Der Gürtel unterstützt die Rumpfstabilität, aber auf Kosten der eigenen Muskelkraft. Benutzt Du ihn ständig, wirst Du Dich in Deiner Rumpfkraft nicht anpassen. Kannst Du Deine Wirbelsäule unter schwerem Trainingsgewicht nicht stabilisieren, dann bist Du einfach noch nicht bereit dafür. Trainiere Deine Schwachstellen. 


 

Möchtest Du sicher die Kniebeuge ausführen? Suchst Du kompetente Unterstützung?

Dann melde Dich doch einfach bei mir: Pia Scherenberger - Personal Training

Entweder per Telefon: 0172 3261418 oder mittels unverbindlichem Kontaktformular. 

Hinweis: Bitte die mit * gekennzeichneten Felder ausfüllen.


Mit diesem BLOG versuche ich mit Irrtümern, Mythen aufzuräumen. Interessiert es Dich folge mir auf Facebook oder melde Dich für meinen Newsletter an, um keinen weiteren Post zu verpassen. 


Kommentar schreiben

Kommentare: 0