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Keine Zeit für Training

 

Dieser Artikel ist für alle Sportmuffel geschrieben, die schon seit Wochen oder sogar Monaten von Sport reden, es dann aber doch nicht tun. Ich würde mich freuen, wenn ich Dir nun ein wenig Lust auf Bewegung machen kann. Sport soll Spaß machen und Dir eine Abwechslung zum stressigen Alltag sein. Wenn Du viel sitzt, und leider tun dies die meisten Menschen in unserer Gesellschaft, dann brauch Dein Körper ausgleichende Übungen. Hast Du ein hohes Stresslevel (beruflich, wie auch privat), dann brauchst Du Zeit um Abzuschalten. Wenn Du bisher noch nicht wirklich in Gang gekommen bist und immer einen passenden Grund hattest das Training auf morgen zu verschieben: dann lies weiter, ich stehe schon hinter Dir, um Dir einen liebgemeinten Tritt in den Allerwertesten zu geben. Keine Zeit ist eine Ausrede! Deine Ausrede. Nun wird es Zeit für Veränderungen. 

 

Die meisten von uns Frauen haben einen Job der uns in aller Regel 6-9 Stunden fordert. Dazu kommt die Familie mit Kind(ern), der Haushalt, Partner, Hund, Katze, Maus und auch noch die lieben Freunde, die gepflegt werden wollen. Ich kann es dann wirklich nachvollziehen, das die ein oder andere Frau sagt "ich bin echt zu platt für Sport und ich habe dafür auch keine Zeit".

Ein Plan muss also her, ein Plan mit festen Sportterminen. Verbindlichkeiten. Wir Deutschen sind pflichtbewusst und halten uns an unsere gesetzten Termine. Warum sich diese tolle Eigenschaft nicht auch für unsere Gesundheit zu nutzen machen?! Wenn Du jetzt meinst, ich erwarte von Dir das Du Dir 3x in der Woche 2 Stunden Zeit freischaufelst, liegst Du definitiv falsch. Um körperliche Veränderungen herbeizuführen reichen schon 2 Stunden in der Woche aus. Diese Zeit, für Dich und Dein Wohlbefinden, musst Du Dir nur längerfristig reservieren. Das Schlüsselwort heißt Konstanz.  

 

Das Erste was Du nun tun solltest, um Zeit für Dich und Deine Gesundheit zu finden, schnapp Dir Deinen Terminplan und finde Zeit. Zur Erinnerung: Du benötigst nur 2 Stunden Zeit in der Woche. Zeit nur für Dich, um zu trainieren, abzuschalten, zu entspannen, um Dir was Gutes zu tun.

2 Stunden von 168 Wochenstunden, das sind keine 2% Deiner Zeit. Welches Zeitfenster dafür das Richtige ist, das weißt nur Du am Besten. Sei es direkt morgens, wenn die Kinder noch schlafen, in der Mittagspause, direkt nach der Arbeit oder am Abend, wenn Du für 30-45min Deinem Mann die Kinderbetreuung überlässt. Setz es durch! Dein Umfeld wird sich daran schneller gewöhnen, wie Du denkst. 

Trage Dir nun die Termine fix in Deinen Kalender ein. Um eine immer wiederkehrende Routine daraus zu machen, am Besten jede Woche um die selbe Zeit. Behandle diese Zeit als höchste Priorität, ein Verschieben kommt nicht in Frage. 

Ich weiß, das klingt sehr streng. Aber warum hast Du bisher nie den Dreh bekommen oder bist dauerhaft dran geblieben? Du hast Dich hinter alles andere gestellt. Ich möchte Dich mit diesem Artikel zum Überlegen anregen. Hast Du wirklich keine Zeit oder sind es die Ausreden von Deinem Schweinehund, der einfach nur Sportfaul ist?! Du musst nicht zum Sportjunkie mutieren. Mir geht es um Deine Gesundheit durch einfache Bewegung. Ist sie Dir wichtig, dann ändere etwas, starte einfach und die Veränderungen werden auch nicht lange auf sich warten lassen. Versprochen.

 

"Wer schreibt, der bleibt." Ich liebe Notizbücher! Für jedes neue Projekt oder Ziel kauf ich mir ein neues Buch. Ich notiere alles. Das kann dann auch schon einmal sehr witzig sein, wenn ich in den Trainingstagebüchern meiner Sportanfänge nachlese wie mein Befinden in den verschiedenen Stadien meines Trainings war. Bei vielen Dingen muss ich heutzutage echt schmunzeln, aber dieses Aufschreiben hielt mich definitiv bei der Stange in Momenten wo die Motivation nachließ. Das Ziel im Auge behalten, auch wenn es manchmal schwer fällt. Von daher, schreib auf was Dich bewegt: Deine Ziele, Wünsche und Erfolge. Notiere Deine absolvierten Trainingseinheiten, bewerte die Intensität und Dein Wohlbefinden danach. Du kannst dazu ein leeres Blatt Papier nutzen, oder auch ein strukturiertes Tagebuch. Wenn es Dein Ziel ist tatsächlich eine Wende in Deinem Leben zu erreichen, dann lass Dich täglich inspirieren. Es gibt ganz tolle Planer die Dich dabei unterstützen.

Diese Art der Tagebücher können übrigens für viele Wendepunkte im Leben eine Hilfe sein. Es hilft sich selbst zu reflektieren und kleine Teilschritte zu fixen und auch zu erreichen. Vielleicht wäre das auch ein schönes (Weihnachts-)Geschenk für liebe Freunde. Ein wenig Motivation tut jedem gut. 

 

So, nun geht es dann auch endlich los!

Du bist sicher schon neugierig was Du in den 2 Stunden Sport pro Woche anstellen sollst.

Hast Du Deine drei fixen Termine schon notiert? Wir bauen das Training in eine feste Struktur die immer funktioniert. Je nachdem auf welchen Teilbereich Du Deinen Fokus setzen solltest, kann der Ablauf etwas variieren, doch behalte immer diese Struktur bei. So macht Dein Training auch Sinn.

 

1. Atmung (3min)

2. Mobilität (5min - 10min)

3. Krafttraining (15min - 30min)

4. TABATA (4min)

5. Atmung (3min - 10min)

 

Ich werde Dir in diesem Blog-Post eine sinnvolle Variante für eine mögliche Trainingswoche aufzeigen. Da ein persönlicher Trainingsplan immer individuell ist, kann ich leider nicht auf alle individuellen Einschränkungen oder Verletzungen eingehen. Da sich aber einige Baustellen bei verschiedenen Personen wiederholen, wirst Du Dich schon allein mit dieser Sportroutine besser fühlen und Fortschritte im Stressmanagement und bei Verspannungen im Nackenbereich spüren. Das Krafttraining wird Dich stärker machen und Dir werden Alltagsbewegungen leichter fallen. Ein bewusster Fokus auf gezielte Atemtechniken wird Dir mehr Entspannung und Gelassenheit bringen.

 

1. Atmung: Die Krokodils-Atmung

Unser Zwerchfell ist der wichtigste Atemmuskel und beschreibt eine Platte aus Muskeln und Sehnen, die den Bauchraum vom Brustraum trennt. Beim Einatmen zieht sich das Zwerchfell zusammen. Dadurch wird Druck auf den abdominalen Raum ausgelöst, der für eine Vergrößerung des Brustraums und einem gleichzeitigen Runterdrücken der Organe in den Bauchraum sorgt. Beim Ausatmen entspannt sich das Zwerchfell wieder, was ein Zusammenpressen der Lunge sowie ein Abflachen des Bauches herbeiführt. Diese Abfolge erfolgt automatisch und unbewusst. 

 

Man sollte meinen, das richtiges atmen gar nicht schwer und völlig natürlich ist. Leider nein!, durch zu viel Stress im (Berufs-) Alltag kommt es bei vielen Menschen dazu das das Zwerchfell immer mehr verspannt. Es wird nicht tief, langsam und entspannt in den Bauchraum geatmet, sondern schnell und flach in den Brustkorb, vielleicht noch mit hoch- gezogenen Schultern ungleichmäßig und mit Unterbrechungen. Die schlechte Atmung verstärkt den Stress dann weiter, wir atmen noch flacher und verkrampfter - ein Teufelskreis entsteht. Viele Rücken- und Nackenverspannungen rühren oftmals von schlechter Haltung und Atmung. Deshalb ist es wichtig, das wir uns direkt am Anfang des Trainings für 3min die Zeit nehmen zu entspannen und den Fokus auf eine tiefe Bauchatmung zu richten. Abschalten vom Stress und einstimmen auf das Training.

  1.  Bauchlage, beide Hände sind übereinander gelegt und die Stirn ruht entspannt auf ihnen
  2.  Nasenatmung (3sec.) tief in den Bauchraum (Fokus: zum Bauchnabel und seitliche Flanken)
  3.  Halten der Luft (1sec.)
  4.  Ausatmen der Luft (4sec.) durch die Nase

2. Mobilität: 5 Minuten Flow

Das erste Mal kam ich 2014 durch Max Shank (Kettlebell Master RKC) mit einem Bewegungsflow in Berührung. Im Grunde ist es nur ein Zusammenführen von Mobilitätsübungen mit sanften Übergängen. Du findest im Netz mittlerweile ganz viele Videos dazu. Lasse Dich inspirieren oder nutze fürs erste klassische Yogaübungen. Es geht um die Mobilisierung und ein Durchbewegen der Gelenke und der Wirbelsäule. Bewegen wir uns nur unzureichend, werden wir steif und behäbig. 

 

Im folgenden kurzen Video zeige ich Dir eine Möglichkeit, wie ein einfacher Flow aussehen kann. Bitte habe keine Bedenken, das Du das nicht kannst oder das es bei Dir anders aussieht oder Du etwas falsch machst. Solange Du Dich bewegst, keine Schmerzen dabei verspürst, machst Du alles genau richtig. Die Bewegungen werden von allein immer geschmeidiger. Du musst nur starten!

[Info] Das Video läuft in doppelter Geschwindigkeit und ist Teil meiner #30TageChallenge: Ernährung und Bewegung. 

 

3. Krafttraining: Ganzkörpertraining

Wir werden in dieser Routine nur mit dem Körpergewicht trainieren und mit Basic Übungen starten. Diese kann man wunderbar an sein eigenes Trainingslevel anpassen, da sie immer rauf oder runter in der Schwierigkeit skalierbar sind. Als Hilfsmittel empfehle ich Gummibänder in diversen Ausführungen. Keine teure Anschaffung, aber hilfreich um einen neuen Trainingsreiz zu schaffen. 

 

Teil 1: Core Muskulatur >>> Timer auf 30-60sec. X 2sets

  •  Frontstütz auf dem Unterarm (Plank) 30-60sec.
  •  Seitstütz auf dem Unterarm (Side Plank) links 30-60sec.
  •  Hüftbrücke (Double Leg Bridge) 30-60sec. [Miniband]
  •  Seitstütz auf dem Unterarm (Side Plank) rechts 30-60sec.

Beginner-Level: 4min (+ kurze Pause zwischen den Sätzen) 

Fortgeschrittener: 8min (+ kurze Pause zwischen den Sätzen)

 

Teil 2: >>> Pausenzeit zwischen den Sätzen individuell X 3-5sets

  •  Kniebeuge (Squats) [Miniband] 20reps
  •  Rudern mit Widerstandsband [Theraband] (Double Row) 20reps
  •  unilaterale Kniebeuge (Split Squat) 10/10reps
  •  Facepulls mit Widerstandsband [Theraband] im Kniestand 20reps
  •  Rocking Push Ups 20reps

 

3. TABATA: >>> 20/10sec. X 8sets [A+B+A+B+A+B+A+B]

  •  A: Squat Jumps
  •  B: Mountainclimbers

4. Atmung

Abschließend solltest Du Dich nach der Trainingseinheit wieder ganz bewusst auf Deine Atmung konzentrieren. Dein Puls sollte sich schnell wieder normalisieren und die Muskelanspannung aus Deinem Körper weichen. Du kannst die Krokodilsatmung von Beginn wiederholen oder Du lädst Dir eine APP mit geführten Atemübungen aus dem Internet runter. Ich selbst nutze zur Entspannung die Naturgeräusche (Meeresrauschen oder Regenschauer) der kostenlosen APP "Insight Timer". 

 

Wie ich Dir ganz am Anfang meines Artikels schon nahelegte, stelle Dir Deine persönliche Routine ganz nach Deinen Bedürfnissen zusammen. Bist Du momentan so gestresst, das Du permanent auf 180 Umdrehungen läufst, wäre ein erster Fokus auf Atmung und geführter Entspannung sinnvoll. Du lernst dadurch schneller Stress abzubauen, aber Du solltest Dich auch in der Zukunft von Stressfaktoren trennen. Ich weiß, das ist von außen immer ganz leicht gesagt. Aber es gibt immer Möglichkeiten das Du entspannter durch den Alltag gehst. Tue Dir Gutes! Reflektiere Dich und Dein Umfeld. Der Sport soll Dir dabei helfen neue Kraft zu tanken und soll kein weiterer Stressherd sein. 


 

Hier findest Du ein paar meiner Amazon Link Empfehlungen zum Thema: 


 

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