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Kettlebell Training für Frauen

 

Wenn Du mich kennst, dann weißt Du das mein Name mit der Eisenkugel in direkte Verbindung gebracht wird. Kettlebell Pia, mein zweiter Vorname. Wenn Du nun durch Zufall auf meinen Blog gestoßen bist, freue ich mich sehr Dir jetzt die Kettlebell etwas näher zu bringen.

Ich bin als Kettlebell Instruktorin bei der Russian Kettlebell Challenge, der ältesten Kettlebell Schule weltweit (mitbegründet von Pavel Tsatsouline), ausgebildet. Ich gehöre zu den ersten 13 Instruktoren die 2013 in Deutschland vor US Master RKC Max Shank ihre RKC I- Zertifizierung ablegten. [>>> mein 1.BLOG Artikel dazu und viele weitere Kettlebell Erinnerungen] … das bleibt auch im Netz! :)

Mittlerweile bin ich selbst Senior RKC und darf zukünftige Kettlebell Instruktoren mit ausbilden. 

Wie ich in meinem ersten Blog Post hier schon schrieb, ich trainiere seit fast 30 Jahren mit Gewichten und da ist es fast unvermeidbar keinen Gefallen an der Kugel zu finden. Jegliches Eisen zieht mich magisch an. Das erste Mal gelesen hatte ich 2011 von der Kettlebell und kurz darauf hatte ich auch erstmals den Griff einer Kugel in der Hand und war direkt begeistert, aber auch beeindruckt von der komplexen Technik. Was beim Seminarleiter so spielerisch leicht aussah, beanspruchte doch meinen vollen Fokus. So viele Dinge galt es zu beachten! Ich war begeistert und wollte es auch perfekt können. Bewegungen mit der Eisenkugel sehen nicht nur kraftvoll aus, sondern auch wunderschön geschmeidig... wenn man es kann. Und da kommt auch schon mein erster Fehler, den Du unbedingt vermeiden solltest. Es gibt ganz viele Vorteile warum, weshalb und wieso Du mit der Kugel trainieren solltest, aber auch einen ganz entscheidenden Nachteil:

 

1. Bringe Dir niemals selbst die Technik vom Kugel swingen bei.

Mittlerweile habe ich mehreren Hundert (oder sind schon tausend?!) Interessierten die korrekte Swing Technik beigebracht. Du kannst mir glauben, es gab ein paar wenige Naturtalente, aber die Mehrheit benötigt einen systematischen Aufbau der explosiven Bewegung, um sich nicht akut oder im Laufe der Trainingszeit schleichend zu verletzen. Würdest Du Dir zutrauen eine Gewichtsstange ohne Vorkenntnisse zu liften? Olympisches Gewichtheben, einfach mal ausprobieren? Ich denke eher nicht. Der Respekt wäre zu groß. Doch die kleine süße Kugel, was soll da schon passieren?! 

Der Sinn vom Kettlebell Swing besteht nicht darin ein kleines, süßes, buntes Kügelchen endlos lange durch die Beine zu schaukeln. Bringt nix, außer Zeitverschwendung und das wäre Fehler #2:

 

2. Nach solider Technik kommt schweres Gewicht.

Schwer ist immer relativ. Für eine Anfängerin können 12kg im zweihändigen Swing schon eine Herausforderung sein, doch mit weniger Gewicht solltest Du auch überhaupt keine Lernversuche starten. Ich wiederhole noch einmal Fehler #1, bitte lerne von einem gut ausgebildeten Kettlebell Instruktor! Gut ausgebildet ist man nicht, wenn die Kettlebell neben zehn anderen funktionellen Kleingeräten mal eben abgehandelt wird. Gute Kettlebell Instruktoren bereiten sich 6 Monate auf ein anspruchsvolles 3 Tagesseminar vor und geben auch nur das weiter was sie selbst können. 

In der Fotoreihe siehst Du mich mit 40kg swingen. Das mache ich keine 30sec. nonstop am Stück! Sondern fokussiert 5 WH, das sind innerhalb von 10sec. 200kg Gewicht bewegt.

Bei einem Körpergewicht von 55kg nicht schlecht. Davon 10 Sätze in 10min, macht 2000kg.

Verstehst Du jetzt was es heißt mit Kettlebells zu trainieren?! Zeitsparend und auf kleinstem Raum. Trotzdem hoch effizient. Jetzt verstehst Du ganz sicher, das Du dafür einen guten Coach brauchst. 

 

Einleitend stellte ich die Frage ob es einen Unterschied zwischen Mann und Frau beim Kettlebell Training gibt. Nein, den gibt es nicht. Unsere Muskulatur ist identisch aufgebaut. In der Regel hat Mann nur etwas mehr davon und findet es auch nicht störend, sollte sich die Muskelmasse durch Training erhöhen. Frauen sind da geteilter Meinung. Das ich absolut PRO Muskulatur bin, ist kein Geheimnis. Warum es absolut wichtig ist stark zu sein, kannst Du in jedem Artikel über Training hier nachlesen. Jawohl, ich bin recht stark für meine schlanke Figur, aber genau deshalb trainiere ich ja auch. Mit Kettlebells, mit Langhanteln, mit Clubbells, mit dem eigenen Körpergewicht. 

Wenn ich einen Unterschied zwischen Mann und Frau aufgrund meiner Erfahrung sagen kann, dann ist es dieser: Frauen lieben mehr Wiederholungen und arbeiten gern mit kurzen Pausen und vielen Sätzen. Die Mädels lieben es, wenn der Muskel richtig schön brennt. Wer mich kennt weiß, ich gehöre nicht dazu und mich bringt jedes Intervall Training zum Kämpfen. Ich bin meist gemütlich unterwegs. Lieber fünf mal schwer heben, wie leichteres Gewicht 20 Wiederholungen am Stück. Jeder Trainingsbereich hat seine Aufgabe und sollte im Trainingsplan abgedeckt werden. Aber es ging um den Unterschied und das wäre der einzige Unterschied der mir zum Training einfällt. Die persönlichen Vorlieben und Komfortzonen zwischen Frau und Mann. Schon einmal beobachtet?

 

3. Trainiere variabel: in Übungen und Komplexen.

Neben dem Wechsel von diversen Wiederholungsbereichen solltest Du auch variabel in Deiner Übungsauswahl sein. Unser Körper ist schlau, wird er immer wieder neu gefordert, passt er sich schnell den Gegebenheiten an. Mit mehr an Kraft und optischen Veränderungen. Trainierst Du immer nur Deine gleichen (Lieblings-)Übungen, kommst Du bald an den Punkt, wo sich nicht mehr viel tut. Doch Training bedeutet Progression. Schritt für Schritt. Stagniert Dein Training, trainierst Du definitiv nicht smart, sondern spulst Dein Programm nur runter. Schade um die Zeit!

 

Mit Kettlebell Komplexen kannst Du in kurzer Zeit wahnsinnig viel Workload, also das bewegte Trainingsgewicht in Kilogramm, machen. Nimmst Du zwei Kugeln verdoppelt sich das Gewicht.

Da kommen schnell ein paar Tonnen zusammen. Auch bei uns Frauen! Das eigentliche Trainings- gewicht ist dabei gar nicht so schwer: ich gehe mal von 2x 14kg (meine Snatchsize) aus. Damit fünf SWINGs, einen CLEAN und abschließend fünf THRUSTER, ergeben in ca. 25sec. gute 300kg. Einen solchen Kettlebell Komplex kann man unterschiedlich lang gestalten. Sagen wir ich bin gut drauf, dann mach ich Dir in 15min 20 Sätze. In der Zeit, wo andere auf dem Ergometer sich locker warm fahren und Zeitung lesen, bewege ich über 6 Tonnen... und das alles nur mit zwei 14kg Kügelchen. 

Im Video siehst Du mich beim "Deep 6" Kettlebell Komplex. Ein Fortgeschrittener Komplex, da Du alle BIG SIX Übungen mit der Kugel schon gut beherrschen musst. Der Plan sieht vor:

  •  5 Swings
  •  5 Snatches
  •  5 Clean und Press
  •  5 Front Squats
  •  1 TGU (von oben nach unten, "the Get Down")
  •  Handwechsel

Ich arbeite hier nur mit 12kg, das aber über 3min am Stück. Muss ich erwähnen das es fu##ing anstrengend ist?! Nach einer kurzen, angemessenen Pause wiederholt sich der ganze Spaß noch für 2-4 Runden. Danach weißt Du was Du getan hast. Sonst nimm eine 16kg Kugel... für Masochisten, wie Jon Engum ehemaliger Master RKC so schön schreibt. Die Herren nehmen übrigens das Doppelte an Trainingsgewicht. Sprich 24kg oder 32kg. Viel Spaß! Doch beachte: Qualität vor Quantität.

 

Noch weitere 44 Kettlebell Workouts findest Du in der schwarzen Bibel der RKC:

"The RKC Book of strength and conditioning" Ein Buch was sich für Freunde des Kettlebell Trainings definitiv lohnt zu kaufen. Auf 200 Seiten wirst Du mit Informationen überschüttet. 

 

Abschließend möchte ich allen neugierigen Frauen Mut machen, der Kettlebell eine Chance zu geben. Die Kettlebell ist perfekt für uns. Das Training mit ihr macht uns nicht bullig und behäbig, sondern schön athletisch und definiert. Passt Du Deine Ernährung dem Training an, schmilzt Dein Körperfett mit jeder Swing Wiederholung mit weg. Ich sag gern dazu "Bauch-Beine-Po" Training.

Gib Dir die Kugel in einem meiner Kettlebell Seminare oder lass Dich 1:1 von mir betreuen. 


 

Hier findest Du ein paar meiner Amazon Link Empfehlungen zum Thema:

Diese KETTLEBELLS sind teurer wie die von anderen Anbietern, doch wirst Du lebenslang damit Spaß haben. KEIN Spielzeug, sondern QUALITÄT!


 

Bist Du neugierig auf das Kettlebell Training geworden? Soll ich es Dir beibringen?

Oder bist Du schon fit mit der Kugel und Dir geht es um den technischen Feinschliff?

Dann melde Dich doch einfach bei mir: Pia Scherenberger - Personal Training

Entweder per Telefon: 0172 3261418 oder mittels unverbindlichem Kontaktformular. 

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Mit diesem BLOG versuche ich mit Irrtümern, Mythen aufzuräumen. Interessiert es Dich folge mir auf Facebook oder melde Dich für meinen Newsletter an, um keinen weiteren Post zu verpassen. 


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