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Der Klimmzug [PULL UP]

Eine mächtige Oberkörper Übung. Eine von den BIG FIVE Grundübungen.

Ich kenne ganz viele Frauen die es sich wünschen, einmal ihr Körpergewicht mit eigener Kraft nach oben zu ziehen. Ganz ohne Schwung, ohne zu schaukeln - einfach nur kraftvoll strikt gezogen.

Um es direkt vorweg zu nehmen, jawohl es ist nicht einfach und jede Frau kann zurecht stolz auf sich sein, wenn sie es kann! Aber TATTAAAA! Das Positive an dieser Übung ist aber auch, jede Frau kann es schaffen, wenn sie nur fleißig übt und überflüssigen Ballast abwirft. Denn so hart es auch klingen mag, jedes Kilo Übergewicht macht es definitiv wesentlich schwieriger die Klimmzugstange hoch zu kommen. Während bei anderen Kraftübungen mehr "Körpermasse" hilfreich ist, um stärker zu sein, ist sie hier ein KO. Kriterium. Zwischen einem 50kg Leichtgewicht und einer 80kg stabilen Frau liegen nun einmal 30kg. Alles machbar, aber Du musst geduldig sein und regelmäßig und strukturiert dafür trainieren. Möchtest Du? Dann lies weiter. Alle Fragen beantworte ich Dir gern.

 

Das folgende Video ist vom 31.07.2016. Es entstand sehr spontan und war auch so nicht geplant in Fortsetzung (immerhin 3 Teile) zu gehen. Doch auf meinen persönlichen Motivationsaufruf bei Facebook unter Trainerkolleginnen, für meinen stärkeren Klimmzug (ich wollte +24kg ZG knacken), meldeten sich auf einmal so viele Kolleginnen und sportbegeisterte Frauen und bekundeten Interesse am gegenseitigen Lernen und motivieren. So entstand spontan die Frauen-FB-Gruppe "Pull Up: YOU vs. YOU". Mit etwas Abstand sehe ich ein paar Punkte differenzierter, doch würde ich es auch zu schade finden, wenn die kleine Videoreihe in der Versenkung verschwinden würde. Die mir noch wichtigen Hinweise werde ich hier im Artikel zusätzlich erläutern. Am Besten wird für Dich sein, ließ erst einmal in Ruhe den Artikel und dann schau Dir dann die Praxis dazu im Video an. Am Ende dieses Artikels findest Du auch noch eine grobe Trainingsplanung zu Deinem 1. Pull Up.

 

Doch warum sollte Frau überhaupt einen Pull Up erlernen? Was bringt es, außer das Du Dir sicher sein kannst, das Du garantiert dabei beobachtet wirst. Der Klimmzug ist eine Ganzkörper- Übung und die machen von Hause aus schon einmal immer Sinn. Die gesamte Rückenmuskulatur, der Armbeuger (Bizeps) und die Rumpfmuskulatur (CORE) wird gefordert. Nicht selten hat man nach dem Pull Up Training einen ordentlichen Muskelkater in der Bauchmuskulatur, einfach nur von der kontrollierten Körperspannung. Vom Halten der korrekten Beckenkippung (Hollow Body) und da auch die Beine beim Klimmzug nicht einfach kraftlos nach unten baumeln sollen (oder nach hinten gebeugt/gekreuzt sind!), wirst Du selbst die Anspannung in Deinen Oberschenkeln spüren. 

 

Mir geht es in diesem Block Artikel in erster Linie um die Frauen, die noch ganz am Anfang ihrer Klimmzug-Karriere stehen. Denn wenn man es erst einmal nach oben geschafft hat, geht es mit weiterem Training fast von selber voran. Kommt ein Kraft-Plateau, dann variiere Tempo, Griffposition und die Wiederholungen (+ das Zusatzgewicht).

Für alle Anfänger startet das Klimmzugtraining mit einem Griffkrafttest. Hänge Dich dazu an die Klimmzugstange (passiv) und stoppe Deine Zeit, wo Du Dich sicher festhalten kannst. Es gibt die Unterscheidung in passives und aktives Hängen. Im Video (oben) zeige ich Dir anschaulich worin der Unterschied liegt. Gleich ist in jedem Fall, das Deine Ellen-bogen gestreckt sind und Du keinerlei Schmerzen im Hang haben solltest. Hängen hilft Dir zu Schultergesundheit, schafft Platz im Gelenk und richtet die Brustwirbelsäule auf. Bei früheren Schulter-Verletzungen kann es durchaus am Anfang schmerzhaft sein frei zu hängen. Dann lass bitte für den Anfang die Beine zur Unterstützung am Boden (Hocker) und dosiere so deine Zuglast. Mit 50% Einsatz der Beine, wiegst Du auch nur die Hälfte.      GYM: funcFIT

 

1.Schritt: Teste Deinen passiven Hang

Das Ziel ist sich mindestens 60sec. an der Stange halten zu können. Reicht Deine Griffkraft noch nicht dazu, nicht verzweifeln, üben. Nach Möglichkeit täglich... während der Facebook Challenge wurden übrigens einige Haushalte mit einer Klimmzugstange eingerichtet. Auch bei mir zu Hause ziert eine Edelstahl Klimmzugstange + Holzringe das Wohnzimmer. Das kann man sicher auch etwas dezenter gestalten, aber mir gefällt es und ich finde es praktisch ab und an auch zu Hause trainieren zu können. Kommst Du nicht zum täglichen Aushängen, dauern die Fortschritte natürlich auch länger. Aber der Schlüssel zum Erfolg ist die Konstanz! Lieber ein Leben lang regelmäßig trainieren, als kurzzeitig Vollgas geben und dann wieder die Lust zu verlieren. 

 

2.Schritt: Lerne den aktiven Hang zu kontrollieren 

Nun wird es Zeit eine wichtige Bewegung zu erlernen und Kraft aufzubauen: das Aktivieren der Schulterblätter, der Schulterblatt-Klimmzug. Hierbei wird aus dem passiven Hang in den aktiven Hang gewechselt. Die Schulterblätter werden nach unten gezogen (Scapula Retraktion) und dort muskulär fixiert, die Ellenbogen bleiben gestreckt. Bildlich gesprochen "Schultern weg von den Ohren" und die Schulterblattspitzen drehen Richtung Wirbelsäule. Diese Position wird das Erste sein was Du einleiten musst, bevor Du später den Klimmzug nach oben startest. Deshalb solltest Du Dich darauf hinarbeiten die Retraktion für mind. 3sec. und 10reps aktiv halten können. 

 

3.Schritt: Teste Dein Kraftlevel in der obersten Position

Nun geht es langsam zur Sache und wir werden bald am kompletten Bewegungsablauf arbeiten. Doch als Erstes solltest Du die oberste Klimmzug-Position kennen und natürlich auch wieder frei halten können. Wichtig: Schau Dir beide unteren Fotos genau an. Das linke Foto zeigt ein "einrollen" der Schultern nach vorn. So ist es falsch! Gewöhne Dir von Anfang an, die Brust zur Stange zu ziehen und dabei die Schulterblätter in der Retraktion zu halten. Das ist nicht einfach, das sag ich Dir gleich. Aber wie Eingangs schon erwähnt, ein korrekter Klimmzug ist auch nicht einfach. Schaffst Du es noch nicht Dich für 10sec. oben halten zu können, wird das Dein nächstes Teilziel sein. Keinesfalls solltest Du zur Stange hochspringen um zu Dich zu Halten. Deine oberste Position muss stabil und fixiert starten, also steig auf einen Hocker, um auf ausreichender Höhe zu starten. 10sec. geschafft?! Glückwunsch! Nun lass Dich so langsam wie möglich aus der korrekten oberen Position nach unten, bis die Ellenbogen komplett gestreckt sind. Deine nächste Etappe wird hierbei 30sec. kontrolliertes Abwärts sein. Bist Du die Kraft für 30sec. am Stück aufgebaut hast, kannst Du ruhig mehrere Wiederholungen vom Aufsteigen und Ablassen in Deiner momentanen langsamsten Geschwindigkeit machen. Ich vermute nach 5 Wiederholungen wird die Luft raus sein und das ist völlig ok. Rechnest Du die Zeit von den 5 Versuchen zusammen, summiert sich auch diese Zeit... und Deine Kraft nimmt zu. Auch hier immer geduldig bleiben. Fleiß wurde schon immer belohnt. 

 

Konzentrische Bewegung = positiver Teil der Bewegung = überwindend = Muskel verkürzt sich

Isometrische Bewegung = haltend = Spannungsgleich 

Exzentrische Bewegung = negativer Teil der Bewegung = ablassend = Muskel verlängert sich

 

Trainingstempo in Sekunden: [1234] Ein oft unterschätzter Trainingsparameter! 

[1] exzentrische Bewegung, das Ablassen des Gewichts 

[2] Pause nach dem Ablassen

[3] konzentrische Bewegung, das Anheben des Gewichts       [x] explosives Anheben des Gewichts

[4] Pause nach dem Anheben

 

Griffposition: Ich habe bewusst am Anfang nix zu den Unterschieden gesagt. Für den Hang wirst Du ganz unbewusst die für Dich angenehmste Handposition gewählt haben. Doch nun muss ins Training Griffvariation und die solltest Du auch bewusst nutzen. Man unterscheidet die Varianten:

 

Supination (Auswärtsdrehung) = Kammgriff = Handflächen schauen zum Gesicht, Daumen außen

Pronation (Einwärtsdrehung) = Ristgriff = Handflächen weisen vom Körper weg, Daumen innen

Neutraler Griff (Stange / Ringe) = Handflächen schauen zueinander, Daumen zeigen zum Gesicht 

 

Für die meisten fühlt sich der neutrale Griff am leichtesten an, um über die gesamte Zugbewegung zu gehen. Gefolgt vom Kammgriff. Beide Varianten beteiligen zusätzlich mehr Bizeps-Muskulatur. Wenn Du Dich nun langsam von der Stange ablässt, variiere die Griffpositionen. Das sollte nicht nach jedem Satz oder nach jeder Trainingseinheit sein, doch sagt man, innerhalb von drei Wochen zieht der Körper die größte Anpassung aus einem neuen Trainingsreiz. Deshalb modifiziere Dein Training aller drei Wochen leicht. Doch nur vom alleinigen langsamen Ablassen wirst Du es wohl trotzdem nicht zu Deinem ersten Klimmzug schaffen. Was Du noch brauchst sind Pull Up Varianten die jeder schafft und die individuell variiert werden können. Damit meine ich "Australien Pull Up" (findest Du im Video) und Pull Up an den Ringen / TRX, wenn Du hast. Hier stehen die Füße am Boden und Du kannst den Schwierigkeitsgrad selbst wählen, indem Du die Schräglage bestimmst.

 

Gummibänder: Früher hab ich direkt abgewunken, wenn die Frage nach Gummibändern kam. Fakt ist, die Bänder verändern die Widerstandskurve entgegengesetzt der Kraftkurve.

Soll heißen, fixierst Du ein Superband an der Klimmzugstange und unter Deinem Fuß, unterstützt Dich das Band im untersten Bereich am meisten. Das Gummiband ist am weitesten gespannt. Doch mechanisch ist dies nicht der schwächste Bereich, der kommt im oberen Drittel. Dann, wenn das Gummiband seine Spannung verliert. Also nicht unbedingt erstrebenswert. Aber, und jetzt kommt was ich zugestehen muss: auch Frauen lieben das Gefühl von Stärke und es motiviert sie ungemein auch (oder wegen) mit (des) Band(es) sich nach oben zu ziehen. Also warum sollte ich dann das Gummiband verteufeln, wenn auch andere Kraftübungen mit auf dem Plan stehen. Für mich zählt nur das Endergebnis und da weiß ich aus Erfahrung, das der Klimmzug für die meisten Frauen kein "in-30Tagen-mal-eben-zum-Pull Up" ist. Deshalb, ein paar Sätze mit Gummiband schaden nicht. Die Motivation hält es hoch und man wird auch irgendwann die Gummifarbe wechseln können. ;) 

 

Einen Trainingsplan ins Blaue oder in die weiten des Internets zu schicken, finde ich nicht einfach. Vieles kann Missverstanden werden oder Mangels Selbstüberschätzung in technisch unsauberer Ausführung durchgezogen werden. Das ist nicht meine Intension. Ist Dir etwas unklar, bitte frag! 

 

Wie Du schon in einem meiner früheren Artikel nachlesen kannst, macht es Sinn seine Trainingszeit einzuteilen. Starte immer mit einer Mobilitätsroutine. Alle Gelenke solltest Du durchbewegen. 

Wenn Du täglich die Möglichkeit hast zum Hängen, dann mach Schritt 1+2 bitte täglich. Hast Du eine Klimmzugstange zu Hause montiert, dann kannst Du dies auch mehrfach über den Tag verteilt machen. Ganz nach dem Trainingsprinzip "Grease the Groove". Das funktioniert hier definitiv auch.

 

Nun gehe ich einfach mal davon aus, das Du 3x in der Woche trainierst. Sollte es 4x sein, dann wiederhole einfach das Beintraining. Ich lege den Fokus für das Ziel "Pull Up" auf den Oberkörper, als brauchen wir definitiv zwei fordernde Trainingseinheiten in der Woche. Auch hier noch einmal von mir erwähnt, ich betreue keine Wettkampfathleten. Da reicht dieses Volumen natürlich nicht.

Bist Du schon bei Schritt 3 und hast noch keinen Klimmzug ohne Hilfsmittel geschafft, kannst Du mit diesem Trainingsplan in Deinem GYM loslegen. Du baust Grundkraft auf und wirst stärker.


Montag + Freitag: Oberkörper (Doppelstationstraining)

A1: Klimmzug (exzentrisch), eng + neutral (+ Zusatzgewicht)

      5x 5reps [5010] 120sec. Pause

A2: 45° KH-Schrägbankdrücken, neutral

      5x 6-8reps [4010] 120sec. Pause

 

B1: Australien Pull Up, schulterbreit + proniert

      4x 6-8reps [3011] 90sec. Pause

B2: Double KH-Drücken im Halbkniestand (bei jedem Satz Beinwechsel)

      4x 6-8reps [4010] 90sec. Pause

 

C1: Scott-Curl, einarmig mit KH

      3x 10-12reps [4010] 90sec. Pause

C2: Trizeps-Drücken über Kopf am Seilzug

      3x 10-12reps [4010] 90sec. Pause 

 

Mittwoch: Unterkörper (Doppelstationstraining)

 

! Nach drei Wochen unbedingt die Griffpositionen und die diversen Winkelstellungen variieren.  

! Gewicht in jeder Trainingseinheit / Satz so anpassen das es fordernd, aber nicht überfordernd ist.

! Die korrekte Technik hat IMMER den GRÖSSTEN Stellenwert, ohne Ausnahme.


 

Hier findest Du ein paar Meiner Amazon Link Empfehlungen zum Thema: 

Die Preise für Klimmzugstangen variieren stark. Kauf Dir bitte niemals irgendein Modell was nur an einer Tür fixiert wird. Es besteht Verletzungsgefahr und gut möglich, das es Dir der Holzrahmen auch übel nimmt. Schau auf diverse Griffvarianten. Eng neutral und schulterbreit. Bei mir war es eine Investition fürs Leben. Im Wohnzimmer darf es auch Chrom und chic sein.


 

Benötigst Du Hilfe bei Deinem Pull Up Training? Sei es in der Trainingsplanung (online) oder beim persönliches Training im GYM Deiner Wahl?

Dann melde Dich doch einfach bei mir: Pia Scherenberger - Personal Training

Entweder per Telefon: 0172 3261418 oder mittels unverbindlichem Kontaktformular. 

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